300 kalorinin altında 15 sürətli və sağlam səhər yeməyi
Günün ən vacib yeməyi də ən çox atlanan yeməkdir. Bəs sağlam, balanslı bir səhər yeməyinin gün ərzində enerji səviyyəsini saxlamağınıza, maddələr mübadiləsini bərpa etməyinizə və sonradan aşırı yüklənmə ehtimalınızı minimuma endirməyinizi bilirsinizmi? Faktiki olaraq, iki saat ərzində yemək yuxudan oyanmaq, bütün gün qlükozanı metabolizə etməyinizi təsir edə bilər.
Ancaq bir saniyə saxlayın. Bu o demək deyil ki, onu ən yaxın Dunkin Donuts sürücüsünə hələ daxil edin. Səhər yeməyinin faydalarını yalnız düzgün qidalar yeyəndə əldə edəcəksiniz - yəni sağlam protein, karbohidrat və yağın uyğun birləşməsi deməkdir. Buna görə erkən yeməyinizdən ağıllı şəkildə zövq alın və gününüzə bu 15 yeməklə 300 kaloridən az olmayan dadlı, doyurucu bir başlanğıcı seçin.
Kalori məzmunu təxminləri ABŞ-ın Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi daxil olmaqla mənbələrlə Google-un ümumi axtarış nəticələrindəndir.
1. Yumurta ağ omlet
Yumurta ağ omlet | iStock.com/bhofack2
- Kalori: 300
Həqiqətən klassik bir frittatadan daha sağlam və ya daha ləzzətli bir şey yoxdur. Bu səhər yeməyi və nahar süfrəsi qidalandırıcı tərəvəzlərlə doludur və tərkibində zülalın yüksək olması, nahar vaxtına qədər tox olmağınıza kömək edəcəkdir.
Daha asan iş günü səhərləri üçün həftəsonu böyük bir toplu hazırlayın və bir həftə öncə bölün. Əlavə bir vuruş üçün xidmət etməzdən əvvəl təzə salsa və ya isti bir sous ilə doldurun. Alın resept burada .
2. Bişmiş Yumurta Kubokları
Mini yumurta çörek fincanları | iStock.com
- Kalori: 200
Bu şirin kiçik yumurta çörəkləri əslində səhərlərinizə super qidalandırıcı, az karbohidrat və yüksək proteindir. Muffin təndirində böyük bir dəst hazırlayın və qapıdan qaçarkən birini tutun. İşə başladıqdan sonra mikrodalğalı sobada 10 - 15 saniyə ərzində yenidən isidilməlidir.
Hazırlamaq üçün altı böyük yumurta və seçiminizə əlavə etdiyiniz yeməyi duz və istiot ilə bir qabda qarışdırın. Bəzi yaxşı təkliflərə doğranmış bibər, kolbasa, doğranmış donuz, ispanaq, soğan və doğranmış pendir daxildir. Hər çörek fincanını ¾ tam doldurun və əvvəlcədən qızdırılmış 375 dərəcə Fahrenheit sobasında 20 ilə 25 dəqiqə və ya möhkəm olana qədər bişirin. Bir həftəyə qədər hava keçirməyən bir qabda saxlayın və ya daha sonra dondurun.
3. Hindistancevizi Chia pudingi
Chia pudingi | iStock.com
- Kalori: Təxminən 300
Chia toxumları, lif, omeqa-3, zülal və kalsiumla dolu olduğundan sağlam pəhriz dünyasının əzizlərinə çevrilmişdir. Bu, onları balanslı səhər yeməyinizə mükəmməl əlavə edir. Doku bir az vərdiş etməsinə baxmayaraq, onlara bir fürsət verdikdən sonra normal rejiminizi dəyişdirməyinizə əmin olduq.
Hazırlamaq üçün bir qutu hindistan cevizi südünü ⅓ fincan chia toxumu, 1 xörək qaşığı vanil və zövqə görə bal ilə qarışdırın. Qarışıqlarınızı təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə ilə doldurun və yoldayanda özünüzlə gətirin.
4. Gecədə yulaf və banan
Gecə ərzində banan qozu | iStock.com/jenifoto
- Kalori: Təxminən 300
Bu kiçik yulaf ezmesi paketləri tez-tez şəkər və konservantlarla doludur, bu səbəbdən gecə yulafları əməllərini təmizləmək istəyən səhər yeməyi yeyənlər üçün üstünlük verilən seçim halına gəldi. Bu versiya banan çörəyi ilə eyni dad verir, kalorili aşırı yükü çıxsın.
Bu resepti hazırlamaq üçün bananın yarısını əzin və ½ stəkan yayılmış yulaf, ½ stəkan yağsız süd, 1 çay qaşığı vanil, 1 çay qaşığı darçın və 1 xörək qaşığı ağcaqayın şərbəti ilə qarışdırın. Tərkibləri bir kavanozda bir-birinə qarışdırın, möhürləyin və bir gecədə soyudun. Səhər isti və ya soyuq olaraq üzərinə doğranmış qoz-fındıq və dilimlənmiş banan əlavə edin.
xizəkçi Lindsey Vonn nə qədər hündürdür
5. Yumurtalı Avokado Tostu
Yumurta ağı və noxud tumurcuqları ilə avokado tostu | iStock.com/jenifoto
- Kalori: Təxminən 250
Avokado tostu indi çox qəzəblidir - səbəbsiz deyil. Bu sadə, asanlıqla hazırlanan yeməkdə sağlam bir doza yağ var, yəni daha az yeyərkən toxluq hiss edəcəksiniz.
Səhər tez hazırlamaq üçün sevdiyiniz çörəyin bir dilimini götürün (daha tünd və taxılla dolu, daha yaxşıdır) və qızardın. Çörəyin hər yerində bir avokadodan əzin və üzərinə duz və istiot əlavə edin. İstədiyiniz təqdirdə günəşli bir yan yumurta və bir neçə isti sous ilə üstə qoyun.
6. Yunan Qatıq və Bal
Qatıq və giləmeyvə | iStock.com/Ozgur Coşkun
- Kalori: Təxminən 150 ilə 200 arasında
Zəngli saat qurmağı unutduğunuza və yemək bişirməyə vaxtınız olmadığına görə qapıdan qaçarkən, səhər yeməyinə gətirmək üçün əlinizdə bir neçə düz yunan qatığının olması həmişə yaxşıdır. Əlavə edilmiş meyvə və şəkər ilə seçimləri atlayın və bunun əvəzinə düz versiyasını alın. Öz tatlandırıcınızı əlavə etmək, nə qədər olmasına nəzarət etdiyiniz deməkdir və həqiqətən onu aşmamağa ehtiyac yoxdur. Bir bal bal və bəzi təzə giləmeyvə bu zülal gücünün əlavə dadlı olmasına kömək edir.
7. Şirin Kartof, Qara Fasulye və Avokado Səhər yeməyi Burritos
Vegan burrito | iStock.com/rainingphotos
- Kalori: 297
Səhər yeməyi burritoları ən yaxşı maddələrlə hazırlasanız süper sağlam və doyurucu ola bilər. Klassikdəki bu bükümdə qara lobya şəklində tonlarla zülal, avokadodan sağlam yağ və şirin kartofdan yavaş salınan karbohidratlar var. Maksimum vaxt qənaəti üçün həftənin əvvəlində bunların bir hissəsini düzəltməyə çalışın, onları plastikə bükün və sıx səhərlər lazım olduğu kimi mikrodalğalı soba. Resept alın burada .
8. Yaşıl Smoothie
Smoothie | iStock.com
- Kalori: Təxminən 300
Səhər yeməyinin mürəkkəb bir yemək olması lazım deyil. Əslində, qaçışdakı bir smoothie qədər sadə ola bilər. Şəkər istehlakınızı məhdudlaşdırmaq üçün meyvələr üzərində tərəvəzlərə meylləri qəbul edin və ləzzətli yaşıl hamar bir vida verin. Fərqliliklərə gəldikdə seçimlər sonsuzdur. Ən əsası isə tamamilə portativdir, belə ki istədiyiniz yerdə və istədiyiniz yerdə özünüzdən zövq ala bilərsiniz.
Hazırlamaq üçün badam südü, hindistan cevizi südü və ya hindistan cevizi suyu kimi maye bir bazadan başlayın. Böyük bir ovuc göyərti əlavə edin. Ispanaq, kələm, yaxa göyərti və İsveçrə qarğıdalı yaxşı seçimdir. Yarım banan, çiyələk, alma, armud, şaftalı və ya giləmeyvə kimi təbii şirinlik üçün dondurulmuş bir meyvə seçin. Sonra bəzi əlavə maddələr əlavə edin: avokado, chia toxumu, kətan toxumu, darçın, zəncəfil, kollagen tozu və ya yaşıl toz. Üstünü buzla doldurun, qarışdırın və zövq alın.
9. Banan və Yumurta pancake
Banan pancake | iStock.com/JulyProkopiv
- Kalori: Təxminən 250
Pancake həmişə yığın kərə yağı və yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətinə batırılmış nəhəng kalorili bomba yığımı olmaq məcburiyyətində deyil. Əslində, bu iki tərkibli daha sağlam versiya qlütensizdir və bunu etmək daha asan ola bilməz. Tamamilə təbii meyvə konservləri və ya bir kaşığı badam yağı ilə onları üstünə qoyun.
Bill Belichick kimin üçün oynadı
Hazırlamaq üçün bir qabda bir banan əzib iki yumurta ilə çırpın. Xəmiri azca yağlanmış bir qaba tökün və normal pancake kimi bişirin.
10. Fıstıq Yağı Enerji Bites
Fıstıq yağı və şokolad çipsi bişməyən peçenye | iStock.com
- Kalori: Bir ısırıq başına təxminən 150
Bunlar əla qəlyanaltı və ya səhər yeməyi hazırlayır, çünki hərəkətdə yemək asan olur. Zülal tərkibi qarın hissini daha uzun müddət tox saxlayacaq. Bir neçə işdə və evdə saxlayın, beləliklə həmişə qəlyanaltı kabinetini vurma ehtimalı az olan aclıq tətillərində tutmaq üçün sağlam bir seçiminiz var. Üstəlik, onları hazırlamaq asandır - çörəkçilik tələb olunmur.
Hazırlamaq üçün ⅔ fincan fıstıq yağı, ½ fincan şokolad cipsi, 1 stəkan köhnə yulaf, ½ fincan kətan toxumu və 1 xörək qaşığı bal qabda birləşdirin. Ən azı bir saat soyudun. Sonra toplara bükün və soyuducuda (və ya dondurucuda daha uzun müddət) bir həftəyə qədər saxlayın.
eli manninq nə qədər dəyərlidir
11. Səhər yeməyi Quesadilla
Ev quesadillaları | iStock.com/LiliViter
- Kalori: 300
Quesadillasın yalnız nahar və şam yeməyinə ayrıldığını kim söylədi? Günün ilk yeməyi kimi və ya əhval-ruhiyyə sizi vurduğu zaman bu klassik seçimdən zövq alın.
Hazırlamaq üçün iki pişmiş yumurtanı qamçılayın. Tava içərisinə buğda və ya az karbohidratlı tortilla qoyun və yarısını pişmiş yumurta ilə doldurun. Sevdiyiniz pendirlə üstə qoyun və pendir əriyənə qədər bişirin. Dalğa üçün salsa ilə xidmət edin ki, dad damcılarınız üçün əsl bir fiesta olsun.
12. Səhər yeməyi Quinoa
Səhər yeməyi quinoa | iStock.com/bhofack2
- Kalori: Təxminən 200
Yumurta və yulaf unundan əziyyət çəkdiyiniz zaman, qaranlıq şokolad çipsi ilə doldurulmuş fantastik dadı olan başqa bir elektrik stansiyası dənəsi ilə bir az dəyişdirin. Zəngin və aşağı kalorili bu səhər yeməyi seçimi tamamilə yeni seçiminiz olacaq. Bəzi variantlardan daha az edilməsi biraz daha uzun çəkir, amma əlbəttə ki, əvvəlcədən hazırlana bilər və həftə ərzində bölüşdürülə bilər.
Bunu etmək üçün, quinoa bir süzgəcdə yaxalamağa başlayın. 1 stəkan xam quinoanı 1 çay qaşığı dəniz duzu və 2½ stəkan su ilə birləşdirin. Qapının üstü açın. Qaynadıldıqdan sonra örtün və odunu minimuma endirin, təxminən 20 dəqiqə bişirin. Üzərini açın və üzərinə 4 stəkan süd, 1 çay qaşığı vanil və 1 çay qaşığı darçın əlavə edin və qaynadın. İstiliyi aşağıya endirin və 30 dəqiqə və ya istənilən qalınlığa çatana qədər bişirin. Şokolad çipsi ilə isti süfrəyə verin.
13. Bibərdə bişmiş yumurta
Bibərdəki yumurta | iStock.com/mletruc
- Kalori: Təxminən 150
Bunları hazırlamaq daha asan ola bilməzdi və bunlar həm də pendir buraxdığınız zaman az karbohidrat, glutensiz və Paleo dostu bir səhər yeməyidir.
Bunu etmək üçün sobanı 400 dərəcə Fahrenhayt dərəcəsinə qədər qızdırmağa başlayın. İki bibəri yarıya bölün və ½ stəkan su ilə bişmiş qaba əlavə edin. 10 ilə 15 dəqiqə bişirin. Fırından çəkin və hər istiotun içinə bir dənə yumurta vurun, istənirsə doğranmış pendir səpin. Pişmiş yumurta üçün 15 dəqiqə və ya bişmiş yumurta üçün 20 dəqiqə bişirin. Duz və istiot ilə bəzəyin.
14. Banan və Badam yağı
Qoz yağı və yulaf ilə dilimlənmiş banan | iStock.com/rbajzer
- Kalori: Təxminən 225
Uşaq və böyüklər üçün hazırlanan bu səhər yeməyi daha asan ola bilmədi. Sadəcə bir bananı yarıya bölün və üzərinə 2 xörək qaşığı badam yağı əlavə edin. Sonra, üstünə seçiminizlə səpin. Bal, kişmiş, quru quşüzümü, tünd şokolad cips, hindistan cevizi lopa və chia toxumları hamısı həqiqətən dadlı seçimlərdir.
15. Şirin Kartof Tostu
Şirin kartof tostu | iStock.com/lolostock
- Kalori: Təxminən 250
Çörəkdən daha sağlam olan şirin kartof tostu indi çox qəzəblidir. Fərdiləşdirilə biləcəyi üçün şirin və ya ləzzətli yağlar ilə bitirmək olar - seçim sizin üçündür.
Hazırlamaq üçün şirin bir kartofu soyun və uzununa dilimləyin. Hər bir kəsiyi təxminən about düym qalınlığında etməyə çalışın. (Bir parça çox qalın kəssəniz, yumşaq etmək üçün 20 saniyə mikrodalğalı soba.) Tostunuzu ən yüksək səviyyəyə qoyun və iki dəfə tam bir dövrədən keçirin. Bu belədir. Ən sevdiyiniz toppingin səxavətli köməyi ilə 'tost' unuzu əlavə edin. Bir neçə dənəsi kişmiş və ya banan dilimləri olan qoz yağı, Nutella, krem pendir və təzə meyvə konservləri, alma və ya balqabaq yağı, ovlanmış yumurta, avokado və ya toyuq salatıdır.
