Əzələ yaratmağa kömək edə biləcək 6 yüksək proteinli çorba
Bunlar super gücə sahib olan şorbalar | iStock.com
Kim olduğunuzdan asılı olaraq, şam yeməyində şorba içmək fikri duzlu duzlu suda sürüşmə şəklini çəkə bilər, sonra kifayətlənmədikdən bir neçə saat sonra aclıq əzablarına dözə bilər. Ancaq şorba bir neçə lap tərəvəz ilə sulu və ya südlü bir bulyon olmaq məcburiyyətində deyil. Bunun əvəzinə ləzzət, toxuma və qida ilə - protein də daxil ola bilər. Zülal, aclığı yatırmağa, əzələ qurmağa və hətta diabet və ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edir. İdman salonunda qazanc əldə etmək istəyirsinizsə, zülal ağırlığında bir pəhrizdən daha yaxşı kömək yoxdur.
Qışa girdiyimiz zaman şorba sizi istiləşdirmək və problemi aradan qaldırmaq üçün gözləmə rejiminə çevrilə bilər. Doğru reseptləri seçsəniz, bu şorbalar idman salonunda və səni doldur , içindəki bol miqdarda protein sayəsində. Əsas yeməkdən əvvəl bir kasa şorba yemək arıqlamağa da kömək edə bilər. “Çorbalar və yeməklər, çünki çox inanılmaz dərəcədə doldurulur yüksək su tərkibi , ”Diyetoloq, FITNESS məsləhət şurasının üzvü Dawn Jackson Blatner Fitness-ə danışdı. 'Bu o deməkdir ki, içərisində çox az su olan güveç kimi bir şey yeyirsinizsə daha az kalori ilə doyursunuz.'
Əslində nə qədər zülala ehtiyacınız var? Tipik insanın ehtiyacı var 56 qram protein gündə, ancaq müntəzəm olaraq (həftədə üç-beş dəfə) məşq edənlərə daha çox ehtiyac var - məşqlərin nə qədər gərgin olduğuna görə gündə ən azı 80 qram. Qadınlar üçün protein qəbulu arasında olmalıdır 46 qram və 71 qram gündə. Bu miqdarda protein qəbul etmək qorxunc bir vəzifə ola bilər, ancaq bu şorbalar sizi yolunuzda başlayacaq.
Şorba əlavə edilən digər bir bonus yemək vaxtında elastikliyidir. Bu reseptlərdən bəziləri işdə olarkən yavaş bir ocaqda qaynaya bilər, digərləri isə həftə sonu hazırlaya və həftə boyu bir protein artırılmasına ehtiyac duyduğunuzda isidə bilərsiniz. Damağınızdan və iş qrafikinizdən asılı olmayaraq, yemək repertuarınıza mükəmməl bir əlavə olacaq bir resept mütləq var.
1. Əzələ Quran Çili
Çili | iStock.com
Bir reseptin adında 'əzələ qurma' olub olmadığını bilirsiniz, zülalın ağır, yağın yüngül olacağına zəmanət verilir. Üstəlik, bu resept 10 porsiya təşkil edir, yəni bir qrup üçün və ya dondura biləcəyiniz qalıqlar üçün əladır. Görə Bodybuilding.com , resepti tövsiyə edən sayt, tercih etməsəniz arpa buraxıla bilər.
Bu doymuş çilinin bir porsiyasında heyrətləndirici 40,5 qram protein var - demək olar ki, oturaq həyat tərzi üçün tələb olunan miqdarınız və əgər tez-tez məşq etsəniz tələb olunanın yarısı. Yalnız 6.8 qram yağ və 420 kalori ehtiva edir, bu da əla bir yemək variantıdır.
Tərkibi:
- 2 kilo toyuq göğsü
- 1 xörək qaşığı zeytun yağı
- 2 yaşıl bolqar bibəri
- 2 qırmızı bibər
- 1 stəkan göbələk
- 1 soğan
- ½ fincan dondurulmuş qarğıdalı ləpələri
- 30 unsiya yüngül böyrək lobya
- 30 unsiya tünd qırmızı böyrək lobya
- 15 unsiya pinto lobya
- 2 stəkan arpa
- 30 unsiya konservləşdirilmiş pomidor
- 15 unsiya pomidor sousu
- 3 stəkan su
- 2 çay qaşığı çili tozu
- 1 xörək qaşığı kekik
- 1 sarımsaq dişli
- ½ çay qaşığı üyüdülmüş kimyon
- 1 stəkan Worcestershire sousu
Təlimatlar: Böyük bir qazana yapışmayan yemək spreyi səpməklə başlayın. Sonra orta istilikdə zeytun yağı və doğranmış sarımsaq əlavə edin; qaynatmaq. Bibər, soğan və göbələk əlavə edin və yüngülcə yumşalana qədər qarışdırın. Sonra toyuq, lobya, qarğıdalı, pomidor, pomidor sousu və su əlavə edin; qaynatmaq. Nəhayət, seçsəniz, arpa və ədviyyatları qarışdırın və az istilikdə 25 dəqiqə bişirin. Üstünü doldurmaq üçün az yağlı çedar pendirinə səpin.
2. Crockpot Tortilla Çorbası
Tortilla şorbası | iStock.com
Şorba maddələrini yavaş bir ocağa yapışdırmaq, kadranı çevirmək və işdə olduğunuz zaman dadların qarışmasına imkan verməkdən daha asan bir şey yoxdur. Natrium qəbul etməyinizdən narahat olursunuzsa, az sodyumlu bulyon və konservləşdirilmiş lobya seçməyiniz buna kömək edəcəkdir. İhtiyacınız olan yeganə hazırlıq, digər maddələrlə yavaş ocağa atmadan əvvəl toyuğu bişirməkdir. Rotisserie bir toyuq da satın ala və əvvəlcədən bişmiş ət parçalaya bilərsən, ancaq eyni sağlamlığı qorumaq istəyirsənsə dərini götürməlisən.
Bu şorba inanılmaz dərəcədə az yağlıdır (xidmət başına yalnız 2 qram), lakin tərkibindədir 17 qram protein . Diyetoloq Angie Asche tərəfindən Men's Fitness-a təqdim edilmişdir.
Tərkibi:
- 1 funt sümüksüz, dərisiz, toyuq döşləri, doğranmışdır
- 1 (28 unsiya) doğranmış pomidor
- 1 (4-unsiya) doğranmış yaşıl çili doğranmış olar
- 1 stəkan dondurulmuş qarğıdalı, əridilmiş və ya 1 stəkan quinoa, bişmişdir
- 1 (15-ons) quru və durulanmış qara lobya
- 1 doğranmış ağ soğan
- 1 bolqar bibəri, doğranmışdır
- 1 ədəd jalapeno bibəri, doğranmış və arzu edilmiş (toxumları daha çox istidə saxlayın)
- 2 diş sarımsaq, kıyılmış
- 3 stəkan az natrium toyuq suyu
- 1½ çay qaşığı üyüdülmüş kimyon
- 1½ çay qaşığı çili tozu
- ¼ çay qaşığı duz
- ¼ çay qaşığı qara bibər
- Əlavə isteğe bağlı yağlar: Avokado, Meksika pendir, tortilla zolaqları
Təlimatlar: Toyuq döşlərini 1 xörək qaşığı zeytun yağı ilə bir tencereye qoyun. 5 dəqiqə orta istilikdə bişirin. Toyuq döşlərini çevirin və onları örtmək üçün kifayət qədər su əlavə edin. Toyuq tam bişənə qədər 7 ilə 10 dəqiqə daha bişirin. Toyuğu tavadan çıxarın və boşqaba və ya kəsmə taxtasına qoyun. Soyuduqdan sonra toyuq sinələrini parçalamaq üçün iki çəngəldən istifadə edin.
Dilimlənmiş toyuq və digər bütün maddələri Crock-Pot-a birlikdə qoyun. Bəzən qarışdıraraq 3 - 4 saat yüksəkdə və ya 7 - 8 saat aşağıda bişirin. Təzə tortilla zolaqları düzəltmək üçün qarğıdalı tortillaları incə zolaqlar şəklində doğrayın. Fırını 350 dərəcəyə qədər qızdırın. Yapışmayan bişirmə spreyi ilə püskürən çörək qabına qoyun. Üzərinə üyüdülmüş bibər səpin və xırtıldayanadək bişirin. Sərin və bir çimdik Meksika pendiri və istənildiyi təqdirdə bir neçə dilim təzə avokado ilə şorbanın üstünə qoyun.
3. Şüyüd ilə Toyuq əriştə şorbası
Toyuq əriştə şorbası | iStock.com
bumer esiason nə qədər dəyərlidir
Qar günləri və xəstəlik günləri üçün klassik bir şorba, amma kim bildi toyuq əriştə şorbası həqiqətən olduqca zülal yumruğu doludur? Bu reseptdə lifləri artıran buğda yumurtası əriştə istifadə olunur. Yenə də azaldılmış sodyumlu bulyondan istifadə etmək, resepti mağazada satın alacağınız kutulara daha sağlam bir alternativ edəcək və təzə maddələrin birləşməsi hər dəfə ləzzəti artıracaq. Tortilla şorbasında olduğu kimi, rotisserie toyuğundan istifadə etmək, əvvəlcədən öz toyuğunuzu bişirmək istəmirsinizsə, bir yoldur.
Porsiyaya görə bu şorba yalnız 4 qram yağ və 267 kalori, lakin 38 qram protein ehtiva edir. Gündəlik tələb olunan A vitamininizin% 104'ünü də ehtiva edir, bu da görmə qabiliyyətinizə kömək edir və digər şeylər arasında immunitet sisteminizi artırır. Üstəlik, bəzi minimal doğranma xaricində, bu resept həqiqətən yalnız iki addımdan ibarətdir. Qısa müddətdə özünüzü isti və rahat hiss edəcəksiniz.
Tərkibi:
- 10 stəkan azaldılmış natrium toyuq suyu
- 3 orta yerkökü, doğranmışdır
- 1 böyük saplı kərəviz, doğranmış
- 3 xörək qaşığı doğranmış təzə zəncəfil
- 6 diş sarımsaq doğranmış
- 4 unsiya buğda yumurtası əriştə
- 4 stəkan doğranmış bişmiş dərisiz toyuq döş (təxminən 1 funt)
- 3 xörək qaşığı doğranmış təzə şüyüd
- 1 xörək qaşığı limon suyu və ya dadına görə
Təlimatlar: Bulyonu Hollandiyalı bir sobada bir qaynadək gətirin. Yerkökü, kərəviz, zəncəfil və sarımsaq əlavə edin; Təxminən 20 dəqiqə tərəvəzlər yumşaq oluncaya qədər qapaqsız, orta istilikdə bişirin. Əriştə və toyuq əlavə edin; Əriştə yalnız yumşaq olana qədər qaynadılır, 8 ilə 10 dəqiqə. Şüyüd və limon suyunu qarışdırın.
4. Qızıl balıq çörəyi
Qızıl balıq çorbası | iStock.com
Muscle & Fitness-ə görə, böyüklər hər həftə ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin tövsiyə etdiyi 8 unsiyadan çox, yalnız 3,5 unsiya dəniz məhsulları yeyirlər. İstifadə edərək bir xoruz reseptində qızıl balıq iltihablı əzələlərin və oynaqların sakitləşdirilməsinə kömək edə biləcək omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu artıracaqsınız.
Bu şorba siyahımızda olanlardan daha çox yağ ehtiva edir (porsiyon başına təxminən 9 qram), ancaq ağır krem əvəzinə süd istifadə edərək bir restoranda və ya bir kutuda olduğundan daha sağlam bir seçim əldə edirsiniz. Chowder 9 qram lif və 12 qram protein ilə birlikdə xidmət başına 226 kalori ehtiva edir.
Tərkibi:
- 2 xörək qaşığı yağsız çəllək marqarini
- ¼ fincan doğranmış kərəviz
- 1 orta sarı soğan, soyulmuş və doğranmışdır
- 4 diş sarımsaq, kıyılmış
- 3 orta qırmızı xoşbəxtlik kartofu, üstünə dəri kəsilmiş
- 1 stəkan% 2 azaldılmış yağ buxarlanmış süd
- 6 unsiya bişmiş dərisiz, sümüksüz qızılbalıq və ya konservləşdirilmiş qızıl balıq
- 1 xörək qaşığı quru şüyüd
- Duz və istiot dadına görə
İstiqamət: Marqarini orta qazanda əridin. Kərəviz, soğan və sarımsağı yumşalana qədər bişirin. Kartof və süd əlavə edin. Üzərini kartof yumşalana qədər bir neçə dəqiqədən bir qarışdıraraq azca bişirin. Qızıl balıq və cəfəri əlavə edin, qarışdırın. İsti xidmət edin.
Hazırlayır: 6 porsiya
Jordan Spieth nə vaxt evlənir
5. Tıxaclı mal əti güveç
Mal əti güveç | iStock.com
Heç bir şey qış və bir mal əti güveç kimi zülal demir, bu da onu mövsümi favorit edir. Tərəvəz və az natriumlu bir bulyon əlavə edərək qida və zülalı ikiqat azalda bilərsiniz.
Bu resept Fitness-dən yalnız 240 kalori var, lakin 20 qram protein paketləyir. Qırmızı ətlə hazırlanmasına baxmayaraq cəmi 3 qram yağ var.
Tərkibi:
- Yapışmayan yemək spreyi
- ¾ 1 düym kublar şəklində kəsilmiş sümüksüz mal əti sümük biftek
- Hal yarıya endirilmiş xırda yeni kartof
- 1 paket (9 unsiya) dondurulmuş kəsilmiş yaşıl lobya (2 stəkan)
- 4 kök, soyulmuş və 1 düymlük parçalara kəsilmiş
- 1 soğan, incə pazlara kəsin
- 1 qutu (14 unsiya) az natrium mal əti suyu
- 1 xörək qaşığı Worcestershire sousu
- 1½ çay qaşığı qurudulmuş İtalyan ədviyyatı
- ¾ çay qaşığı qara bibər
- 3 qutu (hər biri 8 unsiya) duz əlavə edilməmiş pomidor sousu
İstiqamətlər: Orta və yüksək istilikdə 4 litrlik bir qaba yemək spreyi ilə yüngülcə çəkin; mal əti əlavə edin. Tez-tez qarışdıraraq 4-5 dəqiqə bişirin. Yarım qaşıq istifadə edərək qazandan mal əti çıxarın və kənara qoyun. Qazana kartof, yaşıl lobya, yerkökü, soğan, bulyon, Worcestershire sousu, İtalyan ədviyyatı və istiot əlavə edin. Bir qaynadək gətirin; istiliyi azaltın və bişirin, təxminən 15 dəqiqə və ya tərəvəzlər yumşalana qədər bişirin. Tencereye pomidor sousu əlavə edin. Bir qaynağa qayıt; odunu azaldır və 10 dəqiqə örtün. Mal əti əlavə edin; hərtərəfli qızdırın və xidmət edin.
6. Quzu və nohut çili
Quzu və noxudlu çili | iStock.com
Çilinin üstün cəhəti ondan ibarətdir ki, onu necə hazırlasanız da, mütləq bir protein enerjisi mərkəzidir. Mal əti və ya toyuq ətini istifadə edən çox sayda seçim var (əvvəlcə sadaladığımız kimi), lakin yaradıcı olmağa qərar verdiyiniz təqdirdə digər unikal variantlar mövcuddur.
Bu resepti təlimata uyğun hazırlaya bilərsiniz Yaxşı yemək Bununla birlikdə harisanı yüngül çili bibəri ilə əvəz edə bilərsiniz və ya bir az cayenne bibəri və ya isti sous əlavə edərək istiliyi aça bilərsiniz. Yaxşı yemək Şimali Afrika təsirlərini tamamlamaq üçün tabbouleh və kəpəkli pide çörəyi ilə xidmət etməyi təklif edir.
328 kalori olan bu şorba siyahımızda əksəriyyətdən bir qədər çoxdur. Bununla birlikdə, 8 qram lif və 26 qram zülala malikdir və şorba damağınızı genişləndirmək istəsəniz, bunu mütləq etməlisiniz.
Tərkibi:
- 1 xörək qaşığı kanola yağı
- 1 orta soğan, doğranmışdır
- 1 böyük qırmızı bolqar bibəri, doğranmışdır
- 4 diş sarımsaq, kıyılmış
- 8 unsiya quzu
- 8 unsiya% 93 yağsız hinduşka
- ¾ çay qaşığı duz
- 4 gavalı pomidor, doğranmışdır
- 1 15-ons noxud, durulanır
- 2 xörək qaşığı harissa (yuxarıdakı qeydə bax) və ya 1 xörək qaşığı çili tozu
- ¼ çay qaşığı üyüdülmüş darçın
- 2 xörək qaşığı doğranmış təzə kişniş və ya nanə
İstiqamətlər: Böyük bir tencerede orta istilikdə yağı qızdırın. Soğan, bolqar bibəri və sarımsaq əlavə edin və yumşalanmağa qədər təxminən 3 dəqiqə ara sıra qarışdıraraq bişirin. Quzu, hinduşka və duz əlavə edin və qarışdırın və bir qaşıqla parçalayın, çəhrayı olmayana qədər təxminən 4 dəqiqə bişirin. Pomidor əlavə edin və maye sərbəst buraxılana qədər parçalanmağa başlayana qədər təxminən 4 dəqiqə daha çox qarışdıraraq bişirin. Noxud, harissa (və ya çili tozu) və darçın əlavə edin və qarışdıraraq 1 dəqiqə daha bişirin. Kişnişlə bəzədilmiş süfrəyə verin.
