Həyat

Bu axşam hazırlanacaq yüksək lifli şam yeməyi tərifləri

Hansı Film GörməK Üçün?

HəFtəNin Günü:

Janr:

Növ: Kino Sıra

Çox kalori sərf etmədən naharda doyma hiss etmək üçün bir yol axtarırsınız? Şam yeməyi üçün yüksək lifli yeməklər verməyi düşünün. Mayo Klinikası lif sizi tox tutmaqla yanaşı bağırsaq sağlamlığınızın qorunmasında da rol oynadığını, xolesterol səviyyəsini aşağı saldığını və qan şəkərinizin idarə olunmasına kömək etdiyini qeyd edir. Sağlamlıq ortalama bir insanın gündə yalnız təxminən 15 qram lif aldığını əlavə edir ki, bu da kişilərin hədəf alması lazım olan tövsiyə olunan 35-40 qramdan çoxdur. Liflə doldurmağa başlamağa hazırsınız? Bu yeddi yemək yeməyini çırpmağı təklif edirik!

1. Toyuq və Günəşdə Qurudulmuş Pomidor Orzo

Yemək üçün toyuq bişirmək | iStock.com

Ləzzətli qurudulmuş pomidorları, Romano pendir və təzə marjoram ilə, Yaxşı yeməklərin ləzzətli yeməyi ləzzətli və doyurucu bir şam yeməyi hazırlayır. Tarif 4 porsiya verir; Hər birində 10 qram lif, 457 kalori, 12 qram yağ və 36 qram protein var.

Tərkibi:

Jeff Gordonun xalis dəyəri nə qədərdir

8 unsiya orzo, tercihen tam buğda
1 stəkan su
½ fincan doğranmış qurudulmuş pomidor, (yağ qablaşdırılmamış), bölünmüşdür
1 gavalı pomidor, doğranmışdır
1 diş sarımsaq, soyulmuşdur
3 çay qaşığı doğranmış təzə marjoram, bölünmüşdür
1 xörək qaşığı qırmızı şərab sirkəsi
2 çay qaşığı və əlavə 1 xörək qaşığı təmiz zeytun yağı, bölünmüşdür
4 sümüksüz, dərisiz toyuq döş, kəsilmiş (1 ilə 1 to funt arasında)
¼ çay qaşığı duz
¼ çay qaşığı təzə üyüdülmüş bibər
1 (9 unsiya) paket dondurulmuş ənginar ürəkləri, əridilmişdir
½ stəkan incə doğranmış Romano pendir, bölünmüş

Təlimatlar: Orzonu qaynar suyun böyük bir tencerəsində, yumşalana qədər 8 ilə 10 dəqiqə arasında və ya paket göstərişlərinə uyğun olaraq bişirin. Qurudun və yuyun. Bu vaxt 1 stəkan su, ¼ fincan günəşdə qurudulmuş pomidor, gavalı pomidor, sarımsaq, 2 çay qaşığı mərcan, sirkə və 2 çay qaşığı yağı qarışdırıcıya qoyun. Yalnız bir neçə parça qalana qədər qarışdırın. Hər iki tərəfə duz və istiot əlavə edərək toyuq ətini düzəldin. Qalan 1 xörək qaşığı yağı böyük bir tavada orta və yüksək istilikdə qızdırın. Toyuğu əlavə edin və bişirin, yanmağı qarşısını almaq üçün istiliyi lazımi səviyyədə tənzimləyin, çöldə qızıl rəngə qədər və ortada çəhrayı qalmayacaq, hər tərəfi 3-5 dəqiqə.

Bir boşqaba köçürün; isti saxlamaq üçün folqa ilə çadır. Pomidor sousunu tavaya tökün və qaynadın. Fincan sousunu kiçik bir qaba ölçün. Qalan ¼ fincan günəşdə qurudulmuş pomidorları orzo, ənginar ürəkləri və 6 xörək qaşığı pendirlə birlikdə tavaya əlavə edin. 1 - 2 dəqiqə qızdırılana qədər qarışdıraraq bişirin. 4 boşqab arasında bölün. Toyuğu dilimləyin. Makaronların hər hissəsini dilimlənmiş toyuq, üstünə 2 xörək qaşığı ayrılmış pomidor sousu və qalan pendir və marjoram səpin.

2. Ispanaq və Enginar Makaron və Pendir

Makaron istehsalı | iStock.com

Tam buğda makarna, ispanaq və ənginar ürəklərini daxil edərək makaron və pendiri sağlam və doyurucu bir şam yeməyinə çevirin. Canlı Enginarın böyük bir lif mənbəyi olduğunu, bir orta enginarın 10,3 qram lif və ya tövsiyə olunan gündəlik dəyərin% 41-i təmin etdiyini bildirir. Bir porsiya Qida Şəbəkəsinin resepti sizə 10 qram lif, 510 kalori, 17 qram yağ və 29 qram protein verəcəkdir.

Tərkibi:

8 unsiya buğda dirsəkli makaron
2 xörək qaşığı duzsuz kərə yağı
İncə doğranmış 2 orta soğan (təxminən ⅓ fincan)
3 diş sarımsaq, xırda doğranmışdır
3 yemək qaşığı un
½ fincan yağsız süd
⅓ stəkan azaldılmış yağlı xama
1 stəkan xırda-xırda doğranmış hissəsiz mozzarella
⅔ stəkan yüngül qablaşdırılmış az yağlı İsveçrə pendiri
¼ fincan yüngül qablaşdırılmış rəndələnmiş Parmesan
1 (6 ons) torba körpə ispanaq (təxminən 6 yığın fincan)
1 (9-ons) qutu əridilmiş və təxminən doğranmış dondurulmuş ənginar ürəkləri
Koşer duzu və təzə üyüdülmüş qara bibər

Təlimatlar: Fırının mərkəzinə soba dəsti qoyun və broylerini əvvəlcədən qızdırın. Böyük bir qazan suyu qaynadın və paket təlimatlarına uyğun makaron bişirin. Ehtiyat ¾ fincan makaron suyu; makaron süzün. Qazanı silin. Kərə yağı əlavə edin və orta istidə əridin. Kəpəkləri əlavə edin və bəzən qarışdıraraq yumşalana qədər 2 - 4 dəqiqə bişirin. Sarımsağı əlavə edin və qarışdıraraq yumşalana qədər təxminən 2 dəqiqə bişirin. Un əlavə edin və tost başlayana qədər davamlı çırpın, təxminən 2 dəqiqə. Süddə və ehtiyatda qoyulmuş makaron suyunda çırpın və qarışıq şirəsi kimi qalınlaşana qədər davamlı çırpın, 3-5 dəqiqə.

Xama, ⅔ fincan mozzarella, İsveçrə pendir və 1 xörək qaşığı Parmesan çırpın. Pendirlər əridikdən sonra ispanağı əlavə edin və təzə sönənə qədər təxminən 1 dəqiqə bişirin. Enginar ürəklərini, makaron, 1 çay qaşığı duz və ¼ çay qaşığı bibəri qarışdırın. Broyler üçün təhlükəsiz 2 kvartal çörək qabına köçürün. Qalan ⅓ fincan mozzarella və 3 xörək qaşığı Parmesanı kiçik bir qabda qarışdırın. Makaronun üzərinə səpin. Təxminən 2 dəqiqə qızıl və köpüklənənə qədər qovurun.

3. İtalyan mərci və tərəvəz güveç

Mərci güveç | iStock.com

Mayo Klinikası bir fincan bişmiş mərciməkdə 15,6 qram lif olduğunu izah edir İtalyan mərcimək və tərəvəz güveç nahar etmək üçün mükəmməl bir yemək. Qadınlar Gününün ləzzətli vəjetaryen dostu yeməklərindən birində 12 qram lif var.

Tərkibi:

1½ stəkan qurudulmuş mərcimək, durulanır
1¼ lirə (təxminən 3 stəkan) soyulmuş kəpək balqabağı, 1 düymlük hissələrə bölün
2 stəkan marinara sousu
2 stəkan yaşıl lobya, yarısını kəsin
1 orta ölçülü qırmızı bolqar bibəri, 1 düymlük hissələrə bölün
1 ədəd böyük kartof, soyulmuş və 1 düymlük parçalara kəsilmiş
¾ fincan doğranmış soğan
1 çay qaşığı doğranmış sarımsaq
1 xörək qaşığı təmiz zeytun yağı
Rənglənmiş Parmesan, xidmət üçün

İstiqamət: Mərcimək və 3 stəkan suyu 3 və ya daha böyük bir yavaş ocakda qarışdırın. Böyük bir qabda zeytun yağı xaricində qalan maddələri qarışdırın; mərci üzərinə qoyun. Üzərini örtün və tərəvəzlər və mərciməklər yumşalana qədər aşağı 8 ilə 10 saat arasında bişirin. Yağı qarışdırın.

4. Taco Salatı

Taco salatı | iStock.com

Yaxşı Ev İşləri tako salatı xidmət başına 15 qram lif verir. Yağsız mal əti, canlı ədviyyatlar və qara paxlalılardan ibarət olan bu şam yeməyinin sizi məmnun hiss etməsinə zəmanət veririk!

Tərkibi:

1 funt 90% yağsız ət əti
1 xörək qaşığı çili tozu
1 (16 unsiya) banka yüngül salsa
1 kiçik baş aysberq, dilimlənmiş, əvəzedici romain kahı
1 (15 ilə 19 unsiya) qara fasulye, durulanır və qurudulur
½ fincan (2 unsiya) doğranmış çedar pendir
¼ fincan xama (istəyə görə)
½ torba (7 unsiya) tortilla cips
Qarnir üçün təzə kişniş yarpaqları

İstiqamətlər: Yapışmayan 12 düymlük tavanı orta dərəcədə yüksək istilikdə isti olana qədər qızdırın. Mal əti əlavə edin və 5 dəqiqə bişirin və ya ət çəhrayı olmayana qədər, qaşıq tərəfi ilə ət parçalayın. Yağdan təmizləyin. Çili tozu, ⅔ stəkan salsa və ¼ stəkan su ilə qarışdırın; qaynana qədər qızdırın.

Salatı 4 yemək süfrəsi arasında bölün. Üstünə mal əti qarışığı, lobya, çedar, qalan salsa və xama əlavə edin. Tortilla cipslərini boşqaba salatın ətrafına düzün. Təzə kişniş yarpaqları ilə bəzəyin. Mal əti qarışığını yığmaq və ya salatın üstünə yıxmaq üçün çiplərdən istifadə edin.

5. Lima Fasulyesi və Füme Türkiyə ilə Collard Yaşıllıqlar

Soğan soğanı | iStock.com

Cooking Light’s qidalandırıcı və doyurucu maddələrlə doludur lima lobya və hisə verilmiş hinduşka ilə yaxa göyərti hazırlanması asan olan bir qazanlı yeməkdir. Asan bir gecə yeməyi üçün bu resepti üç gün əvvəldən hazırlayın, axşam yeməyinə verməyə hazır olana qədər soyuducuda saxlayın. Bir porsiyada 18,3 qram lif, 230 kalori, 3,3 var. qram yağ və 17,4 qram protein.

Tərkibi:

1½ fincan qurudulmuş körpə lima lobya
1 xörək qaşığı zeytun yağı
2 stəkan şaquli olaraq dilimlənmiş qırmızı soğan
3 stəkan yağsız, az natrium toyuq suyu
1 stəkan doğranmış hisə verilmiş hindi döşü (təxminən 6 unsiya)
½ çay qaşığı qurudulmuş kəklikotu
¼ çay qaşığı əzilmiş qırmızı bibər
3 sarımsaq dişli, doğranmış
1 dəfnə yarpağı
8 stəkan dilimlənmiş yaxa göyərti (təxminən ½ funt)
2 xörək qaşığı qırmızı şərab sirkəsi
1 (14,5 unsiya) doğranmamış pomidor doğranır
¼ çay qaşığı duz
¼ çay qaşığı qara bibər
Kəklikotu budaqları (istəyə görə)

İstiqamətlər: Fırını 375 dərəcəyə qədər qızdırın. Fasulye çeşidləyin və yuyun; Holland sobasında yerləşdirin. Fasulye üstündən 2 santimetrə qədər su ilə örtün; bir qaynadək və 20 dəqiqə bişirin. İstidən çıxarın; drenaj lobya. Yağı bir tavada orta və yavaş bir atəşdə qızdırın. Soğan əlavə edin; 10 dəqiqə qovurun. Fasulye, bulyon və növbəti 5 maddə əlavə edin; qaynatmaq.

Üzərini bağlayın və 375 dərəcə Fahrenhaytda 1 saat 15 dəqiqə bişirin. Yaxalıqları, sirkəni və pomidorları qarışdırın. 1 saat əlavə və ya fasulye yumşaq olana qədər bəzən qarışdıraraq örtün və bişirin. Duz və istiot qarışdırın. Dəfnə yarpağını atın. İstədiyiniz təqdirdə kəklikotu budaqları ilə bəzəyin

məşqçi k hersoqdan neçə yaşındadır

6. Sağlamlaşdırılmış pastırma və Edamame sarğı

Sendviç qablaşdırma | iStock.com

Hind pastırması, kəpəkli və ya tərəvəz tortillaları, təzə ədviyyatlar və tərəvəzlərdən istifadə edərək yarada bilərsiniz Betty Crocker’in BLT-dən ilhamlanmış bükülmələri . Bir porsiyada 13 qram lif, 240 kalori, 7 qram yağ və 16 qram protein var.

Tərkibi:

½ (10 unsiya) paket dondurulmuş qabıqlı edamame (1 stəkan)
Toxumlanmış və doğranmış 1 orta təzə jalapeño çili bibəri
2 xörək qaşığı təzə kişniş parçalandı
2 xörək qaşığı limon suyu
2 xörək qaşığı su
1 diş sarımsaq, yarıya endirildi
4 dilim soya donuz və ya hinduşka donuz
4 (8 düym) tam buğda unu tortillaları və ya tərəvəz ləzzətli un tortillaları
2 stəkan qarışıq salat göyərti
Toxumlanmış və doğranmış 2 orta pomidor
¼ fincan yağsız ranch salatı sarğısı

İstiqamətlər: Paketin göstərişlərinə görə edamame bişirin. Drenaj; soyuq su ilə yuyun. Yenidən boşaltın. Bir yemək prosessorunda edamame, çili bibəri, kişniş, limon suyu, suyu və sarımsağı birləşdirin. Örtün və hamar olana qədər işləyin. Kənara yığmaq. Donuz qablaşdırma qaydalarına uyğun olaraq bişirin. Kağız dəsmalların üzərinə yaxşıca boşaldın. Donuz doğrayın.

Yığmaq üçün hər tortilla üzərinə ¼ fincan edamame qarışığı səpin. Üstünü salat göyərti, pomidor, salat sarğısı və donuz ilə əlavə edin, hər tortilla kənarına maddələr qoyun. Doldurma əlavə etmək üçün yuvarlayın. Bir diş çubuğu ilə sabitləyin və ya bir yerdə tutmaq üçün plastik qablaşdırma və ya folqa ilə sarın. Bükülmələri xidmət etmək üçün yarıya bölün.

7. Arpa, Qara Fasulye və Avokado Salatı

Taxıl və qara lobya salatı | iStock.com

Bu salatın arpa və lobya sayəsində bir porsiyada 13 qram lif var. Bu Reader’s Digest resepti , yemək kitabında olan Yüksək qan təzyiqi döymək üçün yeyin , A və E vitaminlərinə əlavə olaraq folat ilə doludur, 4 porsiya verir.

Tərkibi:

1 stəkan kök suyu
½ çay qaşığı kəklikotu
Duz, dadına görə
⅛ çay qaşığı cayenne
½ fincan tez bişirilən arpa
3 xörək qaşığı təzə limon suyu
1 xörək qaşığı zeytun yağı
1 (19 unsiya) qara lobya, durulanmış və qurudulmuş bilər
1 stəkan təzə doğranmış pomidor
½ fincan doğranmış avokado

Təlimatlar: Yerkökü suyunu, kəklikotunu, duzu və qayeni orta qazanda birləşdirin. Orta istilikdə bir qaynadək gətirin, arpa əlavə edin və qaynadək azaldın. Arpa yumşaq qədər örtün və bişirin, təxminən 15 dəqiqə. Bu vaxt limon suyu və yağı geniş qabda çırpın.

Arpa və tavada qalan mayeni limon suyu qarışığı ilə qaba köçürün; örtmək. Fasulye və pomidor əlavə edin və birləşdirin. Avokado əlavə edin və yavaşca atın. Otaq temperaturunda və ya soyudulmuş halda xidmət edin. Ən yaxşı ləzzət üçün xidmət etmədən 20 dəqiqə əvvəl soyuducudan çıxarın.