Həyat

Boot Camp Body: Evdə Ən Yaxşı İdman

Hansı Film GörməK Üçün?
 
Mənbə: Thinkstock

Mənbə: Thinkstock

Bir açılış düşərgəsi iştirakçısının cəsədini səhər 5-də oyandığınız və təkanla qaldırmaq üçün qışqırdığınız hissədən kənarda qalmasını istəyərsiniz. İndi adi bir açılış kampının gövdəsini silkələyə bilərsiniz, ancaq istədiyiniz zaman öz evinizin rahatlığında edə bilərsiniz. Bu məşqlər heç bir cihaz tələb etmir və ürək atışınızın sürətlənməsinə və əzələlərinizin sürətlənməsinə əmindir.

1. Bu məşqdə yer aldı Özünü ürək və güc məşqlərini birləşdirir. Hər məşqi bir dəqiqə, ardından bir dəqiqə istirahət edin. Tam dövrəni dörd dəfə təkrarlayın.

Squat Thrusts: Ayaqda durun. Oturun və əllərinizi yerə qoyun, sonra tam itələmə vəziyyətində olduğunuz üçün ayaqlarınızı geri atlayın. Çiyinlərinizin və sinənizin birbaşa əllərinizin üstündə olduğundan əmin olun. Ayaqları irəli atlayın və durun.

Yüksək Dizlər: Ayaqda bir vəziyyətdə başlayın və yerində qaçaraq hərəkəti başlayın. Dizlərinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın - budlarınız zəminə paralel vurmalıdır. Ayaqlarınıza yumşaq olmağınızdan əmin olun və bağırsağınızın daralmasını təmin edin.

Dağ Climbers: Bir ayağınızı əllərinizə yaxınlaşdıraraq itələyici vəziyyətdə başlayın. Budlarınızı çiyinlərinizə uyğun tutun. İndi nüvənizi istifadə edin və uzanan ayağı əlinizə yaxınlaşdırın, digəri geri uzanır.

j. j. vat yaşı

Jump Squat ilə Gedin: Çömelmə vəziyyətində başlayın. Əllərinizi yerə qoyun və irəli itələyin ki, tam itələmə vəziyyətində olasınız. Əllərinizi ayaqlarınıza doğru geri aparın. Çömelmə vəziyyətinə çatdıqdan sonra bacardığınız qədər yüksəkliyə atlayın. Dərin çömbəlmə vəziyyətdə yerə enin. Unutmayın: eniş edərkən ayaqlarınıza yumşaq olun.

Mənbə: Thinkstock

Mənbə: Thinkstock

iki. Görə Boot Camp Fitness Bələdçisi , bu məşq yalnız 20 dəqiqə çəkir. Yalnız hərəkətə davam etməyi, özünüzü itələməyi və nəbzinizi yüksəltməyi unutmayın. Məşqi başa çatdırmaq üçün hər hərəkətdən dörd dəst edin.

  • 20 təkanla başlayın.
  • 20 ayağa keçin - ayaq başına 10.
  • 20 oturuşla izləyin.
  • 25 hava çölə vurun.

Bunu necə etmək olar: Ayaqlarınızın çiyin genişliyindən bir az daha geniş bir şəkildə dayanın və qollarınız yanlarınıza söykənərək barmaqlarınızı bir az kənara tərəf yönəldin. Sırtınızı və gözlərinizi irəli tutun, yavaş-yavaş dizlərinizə əyilmək, kresloda oturmuş kimi kötük və itburnu itələyib aşağı çəkin. Ayaqlarınızı yerə düz tutun və kilonuzu oturacağınızın önü ilə arxası arasında bərabər tarazlaşdırın. Başınızı və çiyinlərinizi dizlərinizə və dizlərinizi topuqlarınıza uyğunlaşdırdığınızdan əmin olun. Çiyin hündürlüyündən yüksək olmayan, qollarınızı qabağınıza uzatın. Budlarınız yerlə paralel olana qədər aşağı salın. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızın yanından uzanmasına icazə verməyin. Bud və fleytaları sıxaraq yuxarıya doğru sıxın və dizlərinizi yuxarı hissədə bir qədər əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.

  • 60 atlama jakına keçin.
  • 60 saniyəlik bir divar oturması ilə bitirin.
Mənbə: Thinkstock

Mənbə: Thinkstock

3. Bu dövrə nəbzinizi yüksəltməyə, kalori yandırmağa və bütün bədəninizi tonlamağa zəmanət verilir. Bütün məşq 30 dəqiqə çəkir, Sağlamlıq yazır.

İplə Qazma Qazma: Ayaqlarınız biraz əyilmiş, qollarınız əyilmiş və əlləriniz yanlara uzanmış vəziyyətdə durun. Atlamağa başlayın, atladığınız zaman ayaqlarınızla döşəməniz arasında yalnız bir neçə düym qalın. Eyni zamanda, çiyinlərinizi və qollarınızı həqiqi bir ipdən istifadə etmədən sanki ipdən atlayaraq döndərin. 1 dəqiqə 30 saniyə davam edin.

Oturmaq: Ayaqlarınızı kalça genişliyində və qollarınızı yanlarında saxlayın. Sırtınızı düz tutaraq, hər iki dizinizi bükərək və bir kresloda oturmuş kimi budlarınızı yerə tökərək əyilməyin. Çəkinizi birbaşa topuqlarınızın üstündə saxlayın və bacaklarınızı təxminən 90 dərəcə bükün. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İki dəqiqə təkrarlayın.

Ağ ciyərlər: Ayaqlarınız bir yerdə və əlləriniz ombada dayanıb başlayın. Sol dizinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə tutaraq sol ayağınızla təxminən 3 fut irəli addımlayın. Sağ ayağınızın topundakı tarazlıq. Çiyinlərinizin üstü üstə düzülmüş vəziyyətdə, hər iki ayağınız 90 dərəcə açıya çatana qədər bədəninizi endirmək üçün hər iki dizinizi bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol ayağınızla 30 saniyə təkrarlayın və sonra sağ ayağınızla 30 saniyə edin.

Şaquli Bacak Xırıltıları: Ayağınız və qollarınız düz olan bir döşəkdə arxanızda uzanın. Ayaqlarınızı birlikdə saxlayın və ayaqlarınız birbaşa itburnunuzun üstündə olana qədər topuqlarınızı tavana tərəf qaldırın. Qollarınızı qaldırın və barmaqlarınızı ayaq barmaqlarınıza tərəf yönəldin. Barmaqlarınız barmaqlarınıza toxunmağa yaxınlaşana qədər ab əzələlərinizi dartın və yuxarı bədəninizi qaldırın. Bir təkrar tamamlamaq üçün yuxarı bədəninizi aşağı salın. 30 saniyədə bacardığınız qədər təkrarlayın.

Qutusuz qazma: Başlanğıc mövqeyində şaquli ayaq əzilməsindən başlayın. Qarın bağırsağınızı dartın və iki qolunuzla sağ budunuzun xaricinə uzanın. Mərkəzə qayıdın, sonra iki qolunuzla sol budunuzun çöl tərəfinə uzanın. 30 saniyədə bacardığınız qədər çox hərəkət edərək bütün hərəkəti təkrarlayın.

Çırpınan təpiklər: Qutu-çatma qazma başlanğıc mövqeyindən başlayın. Ayaqlarınızı döşəkdən təxminən 1 fut yuxarı olana qədər endirin və ovuclarınız aşağıya baxaraq döşəməyə düz olana qədər qollarınızı aşağı salın. Sırtınızı döşəmənin üstündə düz saxlayın və əks istiqamətlərdə hər iki ayağı eyni zamanda yuxarı və aşağı hərəkət etdirərkən bədəninizin tərəflərini qollarınızla dəstəkləyin. Bir dəqiqə davam edin.

Dəyişdirilmiş aşağı arxa döngələr: Qarın üstə uzanın, ayaqları düz, ayaqları çiyin enində, ayaqlarınızın üstü döşəməyə toxunsun. Qollarınız dirsəklərdə əyilməli, əllər çiyinlərinizdən biraz yüksək olmalıdır və ovuclar döşəkdə olmalıdır. Qıçınızı və belinizi bükün və ayaqlarınızı və silahlarınızı matdan təxminən altı santimetr yuxarı qaldırın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın və təkrarlayın. Hərəkəti 30 saniyə davam etdirin.

Düymələr: “Ənənəvi itələmə vəziyyətinə gəlin, ayaqlarınızı bir neçə santimetr aralı, qollarınızı düz tutun və əllərinizi çiyinlərinizə yaxınlaşdırın (güclənənə qədər dizlərinizə başlamaq yaxşıdır.) Bədəniniz düz bir xətt yaratmalıdır. topuqlarınıza baş çəkin. Qarın nahiyənizi möhkəm saxlayın və hər iki qolunuzu bükərək bədəninizi düz aşağı salın ”dedi. Sağlamlıq yazır. Sonra başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın və 30 saniyədə bacardığınız qədər təkrarlayın.

Dalğıc-bombardmançı itələmə: Push-up başlanğıc mövqeyindən başlayın və sonra ayağınızı tavana tərəf yönəldərək bir az daha genişləndirin. Bədəninizi yavaş-yavaş yerə endirin, qollarınızı bükün və döş qəfəsini döşəmənin üstünə sürükləyin. Bədəninizi qollarınız düz olana qədər və beliniz arxaya doğru arxaya qədər basın. Havadakı vəziyyətə qayıtmaq üçün hərəkəti geri çevirin. Bu hərəkəti 30 saniyə davam etdirin.

Klassik Jumping Jaklar: Bacaklarınızı birləşdirin və qollarınızı yanlarınızdan başlayın. Əllərinizi və ayaqlarınızı düz tutun və bir atlama hərəkəti ilə əllərinizi başınızın üstünə qaldıraraq ayaqlarınızı təxminən üç fut ayırın. Bir hərəkətdə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti iki dəqiqə təkrarlayın.

Məşqinizin əvvəlinə qayıdın və bütün dövrəni iki dəfə təkrarlayın.

Mənbə: Thinkstock

Mənbə: Thinkstock

Dörd. Bu məşq, ilhamlandı Boot Camp Fitness Bələdçisi , hər hərəkətin üç dəsti tələb olunur.

  • Push-up etməklə başlayın. Başqa bir şey edə bilməyincə bunları etməyə davam edin.
  • Bir dəqiqə istirahət edin.
  • Daha çox edə bilməyincə çəkmə əməliyyatları aparın.
  • Bir dəqiqə istirahət edin.
  • Başqa bir şey edə bilməyincə hava çöpləri edin.
  • Bir dəqiqə istirahət edin.

Wall St. Cheat Sheet-dən daha çox:

  • Büdcənizi Dəyişdirməyəcək 6 Evdə Məşq Əsasları
  • Büdcəyə üzvi qida almaq üçün 5 sadə yol
  • Qaçın, Forrest, Qaçın: Sizi Finiş Xəttinə Getmək üçün 8 Yarış Təlimi